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降低失智风险! 有益大脑健康的3个饮食习惯

♥ 作者:大发快三计划群,大发快三计划团队,大发快三计划聊天室 2019-08-24 11:13:29 新闻75℃

  降低失智风险! 有益大脑健康的3个饮食习惯 "很难想像,大脑约重1400克,只佔体重的2%,但大脑运作所需的热量,却佔总消耗量的20%,说头脑是个大食客,并不为过,「吃」也成为脑力活化的重要基础。但吃脑不能补脑,期望大脑灵光,并非靠单一食物可及,正确的饮食型态更重要。一项新研究发现,常食用地中海饮食的人,罹患阿兹海默症的机会减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、穀类,以深海鱼等海鲜为主,减少食用肉类、家禽,烹调使用橄榄油,适量饮用红酒。统计显很难想像,大脑约重1400克,只佔体重的2%,但大脑运作所需的热量,却佔总消耗量的20%,说头脑是个大食客,并不为过,「吃」也成为脑力活化的重要基础。但吃脑不能补脑,期望大脑灵光,并非靠单一食物可及,正确的饮食型态更重要。一项新研究发现,常食用地中海饮食的人,罹患阿兹海默症的机会减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、穀类,以深海鱼等海鲜为主,减少食用肉类、家禽,烹调使用橄榄油,适量饮用红酒。统计显示,罹患阿兹海默症比例愈高的国家,愈爱吃肉,饮食中脂肪含量愈高,爱吃鱼类的芬兰、瑞典,阿兹海默症患者比例最低,这是因为肉类中的omega-6脂肪酸会引起脑细胞慢性发炎,而深海鱼富含的omega-3脂肪酸,则能使脑细胞柔软有弹性,降低心血管疾病风险,连带达到预防阿兹海默症的效果。有益大脑健康的饮食习惯● 乖乖吃早餐。睡眠时,大脑仍在消耗热量,早上起床是大脑最缺乏能源的时候,好好吃一顿早餐,大脑才能清醒过来,开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等未精製的穀类为主食,让血糖缓慢上升,持续供应脑部能量。● 吃的时候儘量咀嚼,以一口20下为目标。使用咀嚼肌时,刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质,提高脑部活动,充分咀嚼还有助分泌胆囊收缩素,这种荷尔蒙能随血液流动进入大脑,提高记忆力和学习能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能锻鍊大脑活性,可谓一举数得。● 多吃团圆饭。爱因斯坦医科大学研究发现,和父母一起吃饭的青少年,可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一个人的「孤单餐桌」,大多是食用方便但营养不均衡的微波食品。为了让孩子的大脑和身体发育良好,联繫亲子情感,请儘量自己做菜,全家共享。每日必吃的聪明营养素■属于omega-3脂肪酸的DHA能促进大脑神经细胞成长,释放乙醯胆硷以增进记忆和学习功效,降低坏胆固醇及中性脂肪,预防高血压及动脉硬化,可说是万能补脑素。人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用,可见其重要性。每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼,如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲣鱼。由于DHA和EPA容易氧化,最好买新鲜的鱼货,尽早食用,或和维生素A、C、E等抗氧化剂一併摄取,效果更好。■磷脂酸胆硷是建构神经细胞膜的重要成分,另一个耳熟能详的名字就是卵磷脂。它能修复受损的细胞膜,有助乙醯胆硷合成,使脑部变得更灵活,提升记忆力。卵磷脂在体内还扮演乳化剂的角色,可以活化脂肪代谢,抑制坏胆固醇附着于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆浆、纳豆、豆干等)。■维生素B群包括8种维生素,负责製造体内能量,也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺,还能降低血糖和胆固醇。如同时缺少维生素B1、B6时,大脑运作便会迟钝、心情低落。叶酸不足则会贫血、生长迟缓,孕妇多补充叶酸,有助降低胎儿神经缺损的风险,菠菜、花椰菜等绿色蔬菜是叶酸的良好来源。富含B群的食物包括:全穀类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调,对身体吸收B群更有帮助。■抗氧化维生素。消耗人体20%氧气的大脑,所产生的氧自由基,会造成粒腺体细胞膜氧化,降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂,但从25岁之后就会逐渐减少,因此年纪愈大,愈需要补充抗氧化物质,代表性的维生素包括A、C、E。其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存,并将氧自由基无毒化,保护脑神经细胞,预防阿兹海默症,而被视为大脑的守护神。富含维生素A的食物为胡萝蔔、菠菜、鳗鱼、鸡肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C,胚芽、坚果类、豆製品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E,常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E。延伸阅读:">

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